By fitadmin
Білок є одним з найважливіших харчових компонентів, який виконує ключові функції в організмі. Це основний будівельний матеріал для м’язів, кісток, шкіри, волосся, нігтів, гормонів і ферментів. Однак існує багато міфів і дезінформації про білок, які можуть призвести до неправильного споживання та відсутності користі для здоров’я. У цій статті ми обговоримо, що вам потрібно знати про білок у вашому раціоні.
Скільки білка ми повинні їсти?
Кількість білка, який ми повинні споживати, залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, вага, фізична активність і мета дієти. Однак загалом дорослій людині потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Це означає, що людина вагою 70 кг повинна споживати близько 56 грамів білка на день. Однак фізично активним людям, вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку може знадобитися більше білка.
Які продукти є хорошим джерелом білка?
Є багато продуктів, багатих білком. Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові. М’ясні продукти, такі як курка, індичка, яловичина та свинина, мають високий вміст білка, і їх можна легко придбати в продуктових магазинах. Така риба, як лосось, тунець і оселедець, також є хорошим джерелом білка та здорових омега-3 жирів.
Яйця є одним із найдешевших і найуніверсальніших джерел білка. В одному великому яйці міститься близько 6 грамів білка, а також багато поживних речовин, таких як вітаміни B і D, амінокислоти і холін.
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, є ще одним хорошим джерелом білка. В одній порції йогурту або склянці молока міститься близько 8 грамів білка, а в жовтому сирі – близько 7 грамів.
Бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут, також містять дуже багато білка та містять багато поживних речовин, таких як клітковина, залізо та магній.
Рослинний білок проти тваринного білка
Деякі люди вирішують стати вегетаріанцями або веганами і їм потрібно шукати альтернативні джерела білка. Рослинні джерела білка мають багато переваг, таких як менший рівень жиру та холестерину, а також більше клітковини та інших поживних речовин. Однак рослинний білок часто є неповноцінним, тобто не містить усіх незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам. Тому людям, які дотримуються рослинної дієти, важливо споживати різноманітні джерела білка, щоб забезпечити повноцінний білок. Один із способів впоратися з цим типом проблем – включити в свій раціон добавки та білкові добавки.
Тваринний білок багатий амінокислотами, в тому числі незамінними для організму. Однак надмірне споживання тваринного білка може збільшити ризик серцевих захворювань і атеросклерозу. Тому варто урізноманітнити свій раціон різноманітними джерелами білка та звернути увагу на кількість споживаного м’яса.
Коли варто їсти протеїн?
Білок важливий для здоров’я та гарного самопочуття, але варто звернути увагу на те, коли та в якій формі ми його вживаємо. Найкраще їсти білок під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити постійний запас амінокислот протягом дня. Однак варто звернути увагу на джерело білка та уникати обробленого м’яса та нарізок, які можуть містити багато додаткових інгредієнтів, таких як сіль, цукор та жири.
Приклади хороших джерел білка для будь-якої їжі включають:
- Сніданок: яйця, грецький йогурт, вівсянка з молоком або рослинним молоком, тофу
- Другий сніданок: мигдаль, горіхи, насіння, сухофрукти, хумус з овочами
- Обід: курка або індичка гриль, лосось, салат з нуту або квасолі, тофу в соєвому соусі
- Полудень: білковий коктейль з молоком або рослинним молоком, йогурт, банани та мигдаль, яйце некруто з овочами
- Вечеря: філе курячої грудки або риба на грилі, салат з тунцем або лососем, паста з соусом з сочевиці або квасолі.
Резюме
Білок є важливим харчовим компонентом, який виконує багато важливих функцій в організмі. Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Для людей, які дотримуються рослинної дієти, важливо споживати різноманітні джерела білка, щоб забезпечити повноцінний білок. Споживання білка слід адаптувати до індивідуальних потреб і цілей, таких як фізична активність, вік і вага. Також варто звернути увагу на якість білка, який ви споживаєте, і уникати обробленого м’яса та нарізок.